ארבעה דרכים שחובה להכיר לטיפול באימון יתר

בבלוג פוסט הקודם שלי כתבתי על אימון יתר ורצף ההתאוששות. אין דבר יותר מבאס מלגלות בדיעבד שתוכנית האימונים הייתה עמוסה מדי ולא תואמת למסגרת שלנו. הבנו גם שבעצם רוב הספורטאים החווים ירידה אמיתית בביצועים בעקבות רצף אימונים שאינם תואמים התאוששות לא באמת חווים אימון יתר אלא חווים משהו אחר שנקרא השגת יתר. אימון יתר נשאר תסמונת קיצונית הנצפית בעיקר אצל ספורטאי עילית.

היום אכתוב איך להתמודד עם מצב שבו יש עייפות מצטברת עד כדי ירידה בביצועים הפיזיים באמונים והשלכות גם לחיי היום יום. חשוב לזכור: הכתיבה כאן היא כללית ולא נותנת מידע אישי ספציפי למקרה כזה או אחר. תמיד כדאי לגשת לאיש מקצוע בתחום הספורט כדי להתאים את ההתערבות באופן אישי.

שילוב עומס פיזי ומנטלי

לפני שנדבר על טיפול חשוב להבין: השגת יתר(כמו שהבנתם- נפוץ יותר מאימון יתר) נגרמת בין היתר עקב חוסר התאמה בין העומס הפיזי שהספורטאי נתון בו לבין היכולת הפיזית של הגוף להתאושש. עומס הפיזי פוגש אותנו באימונים אבל לא באופן בלעדי. יש עומסים נוספים בחיים כמו למשל: עבודה פיזית, ביצוע ספורט נוסף למטרות פנאי, טיול או מעבר דירה. כל דבר פיזי שנעשה במהלך השבוע נכנס למאגר העייפות המצטברת. אם תשימו לב – כתבתי שהשגת יתר נגרמת בין היתר עקב עומס פיזי. חוץ מעומס פיזי יש פקטורים נוספים שמשחקים תפקיד חשוב: תזונה, שינה וגם היבטים מנטליים של הספורטאי.

ישנם גורמים תורמים רבים להשגת יתר(או אימון יתר)- לא רק תוכנית אימונים לא מותאמת

אנחנו חווים סטרס מנטלי כל הזמן, ובעולם המערבי יש ממנו בשפע. לחץ בעבודה, לחץ במשפחה, לחץ בריאות או כלכלי או סתם לחץ להספיק אלף ואחד דברים כי יש רק 24 שעות ביממה והחיים קצרים. במיוחד עכשיו בתקופת הקורונה יש לחצים משמעותיים הרבה יותר מתמיד(לא מזמן בצענו מפגש מקוון בנושא סטרס מנטלי וחוסר ודאות- מוזמנים לצפות בהקלטה, יש להירשם בחינם לאתר לצורך כך). עומס מנטלי, כמו עומס פיזי, כמו עומס חום או קור- גורמים תגובה זהה בגוף. הגוף שלנו לא מבדיל בין ריצת 2000 ללחץ לפני ראיון עבודה או חרדה לפני ניתוח. מבחינתנו- לגוף יש 'קיבולת' מסוימת לרמת סטרס ולתוך אותה קיבולת אנחנו מכניסים אימונים, תזונה(כולל הידרציה- שתייה), שינה, היבטים נפשיים ומנטליים. אם אנחנו עוברים את הסף האפשרי שעימו הגוף יכול להתמודד לאורך זמן- נוכל לצפות לכל מיני תופעות בלתי רצויות כמו ירידה בביצועים, הפחתה ביעילות של המערכת החיסונית(ואז נהיה חולים בתדירות ובעוצמה גבוהה יותר), ירידה בתפקוד בעבודה, סיכון גבוה יותר לפציעות ספורט ועוד. כל ההיבטים הללו גם משויכים להשגת יתר, אבל בספרות המקצועית הגורם העיקרי להשגת יתר הוא העומס האימוני.

התמודדות

רוב המחקרים והעבודות בספרות כיום מתייחסים בעיקר לצמצם סיכון או אבחון של השגת יתר, ופחות לדרכי התמודדות. חשוב לקחת בחשבון שקודם כל באמת צריך לאבחן את הבעיה ולוודא שהירידה בביצועים לא נגרמת מסיבה אחרת. דברו עם המאמן שלכם, עם הרופא שלכם והיוועצו עם אנשי מקצוע נוספים במידת הצורך. צריך לשלול מחלות או בעיות אחרות לפני שפועלים בכיוון של השגת יתר או אימון יתר. האבחון ובהמשך ההתערבות צריכים להתבצע אצל מספר אנשי מקצוע במקביל למאמן: רופא(הרופא שלכם או רופא ספורט), דיאטן, פיזיותרפיסט(במקרה שיש פציעה), פסיכולוג ספורט במידת הצורך. אפשר להתחיל ליישם חלק מההמלצות הבאות. ברוב המקרים מומלץ להיעזר בצוות רב מקצועי ולא רק במאמן שלכם:

אימונים

בהרבה מקרים הפחתת עומסים אגרסיבית של 7-14 ימים תספיק כדי לחזור למסלול הרגיל. אני בכוונה כותב הפחתת עומסים ולא עוצר אימונים, מכיוון שההתערבות תלויה במקרה הספציפי. ככול שהמקרה חמור יותר, וככול שיש השפעות רחבות יותר(למשל: הפרעות שינה/חסרים בדם/ היבטים מנטליים כמו ירידת מוטיבציה, חוסר רצון להתאמן או להתחרות וכו')- כך נהיה יותר אגרסיביים בהפחתת עומסים. במקרים חמורים נרצה לא לבצע אימונים בכלל או לאפשר 'פעילות' שאינה מוגדרת אימון אלא לצורך פנאי בלבד(למשל טיול נעים עם המשפחה או רכיבה רגועה בפארק על אופניים). מי שצריך להיות אחראי על תוכנית האימון בתקופה הזו (או על חוסר האימונים) הוא המאמן בשילוב עם שאר אנשי המקצוע שאציין בהמשך. יש מקרים בהם הפחתת עומסים של שבועיים לא תספיק, מקרים אלו נכנסים להגדרה של השגת יתר לא פונקציונאלית או אפילו אימון יתר. במקרים אלו הפרוגנוזה מתארכת לכדי שבועות נוספים ולעיתים גם חודשים, אך כאמור אלו לא רוב המקרים.

שינה

למרות שמרבית האפקט ברוב המקרים הוא מנוחה יחסית, עדיין חשוב לזכור שרצף ההתאוששות מושפע גם מאלמנטים רבים נוספים- ובזמן שיש מנוחה שווה לנסות במקביל למקסם באופן כללי את ההתאוששות גם מכיוונים אחרים. בימים שאין בהם אימונים הקדישו את הזמן שהתפנה כדי לייצב את השינה ולשאוף ל-8 שעות שינה ביום(בשעות הלילה). שנת צהרים יכולה להוות בונוס מבורך. במחקרים שונים ראו שבספורטאים בעומס אימוני גבוה המאריכים את משך השינה שלהם ביממה מ-8 שעות ל-10 שעות(תוספת שעתיים בצהרים או ברצף בלילה) יש תמורה טובה גם לירידה ברמות הסטרס גם עליה בתפקוד השרירי וגם שיפור הישגים. לא מן הנמנע ששינה משחקת תפקיד חשוב גם בהתאוששות ממצב של השגת יתר.

שינה יכולה לתרום להתאוששות

מנטלי

כמו שציינתי- היבטים מנטליים הם תמיד חלק מהמשחק בדרגה כזו או אחרת. במקרים חמורים של ירידת מוטיבציה ברורה או חוסר חשק כללי חשוב לשלב פסיכולוג ספורט. יחד עם זאת, במקרים בהם מתקבלת החלטה שאין צורך בליווי של פסיכולוג, עדין חשוב לייצר התערבות מינימלית בהיבט המנטלי. כל ספורטאי, גם שאינו נמצא בהתאוששות עקב השגת יתר, יכול להנות מטכניקות להפחתת סטרס, במיוחד כשמדובר בספורטאי תחרותי ברמה גבוה או ספורטאי מקצועי. כשמדובר בהתערבות לטיפול בהשגת יתר או אימון יתר, החשיבות עולה. ישנן טכניקות רבות שניתן ליישם והוכחו מחקרית כמפחיתות רמות חרדה ולחץ, ואף בעלות פוטנציאל לשפר הישגים בהמשך. מיינדפולנס, נשימות או דמיון מודרך- שלושתן נמצאו היעילות ביותר. חשוב להתנסות ולבדוק למה הספורטאי מתחבר יותר. ההמלצה היא לבצע לפחות 2-3 יחידות תרגול בשבוע כל אחת למשך 10-15 דקות לפחות. מומלץ להמשיך עם התרגול גם בחזרה לאימונים.

תזונה

גם כאן חשוב למקסם את היכולת של הגוף להתאושש. המטרה היא לשפר את התפריט היומי במידה והוא לא אידיאלי. לכל ספורטאי אני ממליץ לבצע בדיקות דם לפחות אחת לשנה, ולשבת עם דיאטן או דיאטנית קלינית עם הבדיקות כדי לוודא שהם 'סגורים' מבחינה תזונתית. בשבועות של הפחתת עומס יש הזדמנות מעולה לבחון את התפריט מחדש ביחד עם איש מקצוע לאחר שמבצעים בדיקת דם כדי לקבל תמונה עדכנית.

חזרה לספורט

החזרה לספורט לאחר ירידת עומסים ושאר ההתערבויות צריכה להיות מדורגת ומותאמת לתגובה של הספורטאי. רשמתי כאן רשימה מכובדת של אנשי מקצוע וכל אחד מהם שהיה מעורב בתהליך צריך לתת את חוות דעתו. שיתוף המידע בין אנשי הצוות הכרחי כדי להגיע להחלטה מתי וכיצד לבצע את החזרה המתאימה ביותר. היבטים פסיכולוגיים או פיזיולוגיים יכולים להכתיב קצב חזרה איטי יותר. הסיכון לחוסר התאוששות חוזר גבוה במיוחד אצל מי שהיה זקוק למשך ארוך יותר של מנוחה ולכן קיימת חובת זהירות והדרגתיות תוך ניטור מתמיד של התגובה לאימונים. חזרה לספורט קבוצתי נחשבת למסוכנת יותר מכיוון שישנם גורמים פסיכולוגיים רבים במסגרת הזו שיכולים להפריע לספורטאי לנהל את העצימויות שלו בצורה הנדרשת ולכן במידת האפשר מומלץ בשבועות הראשונים לבצע חזרה לספורט בצורה עצמאית.

החזרה בקבוצה מסוכנת יותר

צמצום סיכון

סביר להניח שרוב הקוראים כאן ירצו גם לשמוע כיצד מצמצמים את הסיכון להשגת יתר או אימון יתר, וטוב שכך. השלב הראשון הוא להבין שהאימונים הם רק חלק מהחיים שלנו ושהגוף שלנו באמת מתייחס לשלל העומסים שהוא חווה בצורה דומה. עקב כך, מיקסום ההתאוששות באופן קבוע יכול לסייע בצמצום סיכון ראשוני. שינה מספקת, תזונה מתאימה, טכניקות מנטליות ועוד. בנוסף, יש רושם שניהול עומסים וניטור עומסים אישי יכולים לתרום תרומה משמעותית לצמצום הסיכון. ניטור עומסים אישי הינו מושג המתייחס לכלים שונים המוכרים בספרות(שאלונים, כלים טכנולוגיים ועוד) שמטרתם לסייע לכמת את התגובה של הגוף לאימונים ולעומסים שהוא חווה ביום יום. מדי תקופה אני מקיים סדנה בנושא ניטור עומסים- אם הנושא מעניין אתכם רשמו לי על כך בתגובות. בנוסף- אשמח לשמוע אתכם: כיצד אתם מצמצמים סיכון להשגת יתר?

דן כהן הוא פיזיותרפיסט מוסמך, בעל קליניקת פיזיותרפיה בכפר סבא. בין היתר דן מלווה ספורטאים לקראת אירועי ספורט ומיונים פיזיים ומרצה בפני אנשי מקצוע.

#אימוןיתר #התאוששות #כושרגופני #ניטורעומסים

קריאה מומלצת ומקורות

Birrer, D. (2019). Rowing Over the Edge: Nonfunctional Overreaching and Overtraining Syndrome as Maladjustment—Diagnosis and Treatment From a Psychological Perspective. Case Studies in Sport and Exercise Psychology, 3(1), 50-60.

Pitchford, NW and Bishop, DJ and Bartlett, JD, Resting to recover: Influence of sleep extension on recovery following high-intensity exercise, 22nd Annual Congress of the European College of Sports Science, 5-8 July, Germany (2017)

Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.